طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و کنترل وزن تکواندو کاران میباشد .ورزشکاران برای کاهش وزن اضافی،میتوانند بین (۱۲۰ تا ۱۴۰ دور در دقیقه) پرش کنند . ترکیب این تمرین با رژیم مناسب و استراحت ، میتواند طی یک دوره کوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .
انواع طناب زدن شامل :
- گام بلند
- پرش به پهلو
- پرش به جلو
- پرش اسکی باز
- پرش زنگوله ای
- نیم چرخش
- چرخش کامل
- پای ضربدری
- لک لک به جلو
- لک لک به عقب
- پاشنه پنجه
- پرش به جلو
- دست ضربدری
- تاب کناری بازو
- تاب کناری برای پرش
سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :
- افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
- آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه
- افزایش قدرت پنجه*بهبود وضعیت نگهداری بدن
- افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
- بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع
- افزایش تعادل بدن*افزایش سرعت واکنش بدن
- سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه
- افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .
اندازه گیری استاندارد یک طناب :
- با یک پا در مرکز طناب بایستید.
- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند.
- توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است.
مرحله پیش آمادگی Phase preparation
۵۰۰ پرش در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، بمدت ۱ تا ۲ هفته .
در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل ۱۶۰ دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست ۵۰۰ تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .
مرحله متوسط Intermediate phase
5 دقیقه در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، به مدت ۲ تا ۳ هفته .
ورزشکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .
- ۵۰۰ پرش را در یک ست برای ۵ دقیقه پرش مداوم با آهنگ ۱۶۰ تا ۱۸۰ دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .
- اگر چه ممکن است برای بعضی ورزش کاران ، رسیدن به این استاندارد بالای ۳ هفته طول بکشد ، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از ۲ هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .
مرحله آماده سازی Conditioning phase
هر جلسه ۱۰ دقیقه ، ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ هفته .
تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت ۱۰ دقیقه با شدت ۱۸۰ دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب بزنند.
گرم کردن با کمک طناب زدن
یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.
- ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .
- بعدا از آن با ۵ دقیقه طناب زدن با شدت کم (۱۴۰ دور در دقیقه)
- در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید .
استراحت فعال با طناب زدن
قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .
- بین ست های تمرینات با وزنه ، ۱۰۰ تا ۱۶۰ باربرای گرم شدن عظلات بپرید .
- درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .
سرد کردن بدن با طناب زدن !!!
سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .
طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .
تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشکار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه کمک میکند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .
طناب زدن در فصل مسابقات
در حین فصل مسابقات ، تکواندو کاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی ۲ تا ۳ بار در هفته.
بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .
آمادگی کامل جهت مقابله و درمان آنفولانزا